LIPIDLERDE EN YÜKSEK 12 GIDA (SAĞLIKLI YAĞLAR) - BESLENME - 2025

Bazı lipidlerin en zengin gıdaların , avokado aşağıda söz edeceğini fındık, siyah zeytin, keten tohumu, bitter çikolata, parmesan peyniri, bütün yumurta, yağlı balık ve diğerleridir.

Son yıllarda yağlar şeytanlaştırıldı. Bununla birlikte, iyi beslenmenin anahtarı, miktarında değil, gıda yoluyla elde ettiğimiz yağların kalitesi ve oranındadır.

İdeal olarak, omega 6 ve omega 3 yağlarını dengeleyerek tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar yemelisiniz Şimdilik, bu iki yağ türü günlük olarak tüketilecek en sağlıklı yağlar olarak kabul edilmektedir. Listedeki yiyeceklerin bir kısmında doymuş yağlar bulabilirsiniz ancak bunlar işlenmiş yağlar yerine tercih etmeniz gereken yağlardır.

Aşağıda tartışacağım yiyecekler sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır, ancak haftada iki ila üç kez ölçülü tüketilmelidir. Yağ alımınızı artırmanız durumunda toplam karbonhidrat alımınızı azaltmaya çalışın.

Sağlıklı yağlar açısından zengin besinler

1- Avokado

Avokado, botanik açıdan bakıldığında bir meyvedir. Orta boy bir avokado yaklaşık 23 gram yağ içerir, ancak çoğunlukla tekli doymamış yağdır (kalbiniz için sağlıklı olan tür).

Ek olarak, orta boy bir avokado günlük lif ihtiyacınızın% 40'ını karşılar, doğal olarak sodyum ve kolesterol içermez ve görüşünüzü koruyabilecek bir antioksidan olan iyi bir lutein kaynağıdır.

Tek tabakta bütün bir avokado yemeye gerek yokken, daha az sağlıklı yağlarda yüksek olanların yerine bu yiyeceğin tadını çıkarmaya çalışın. Sandviçinize mayonez, tostunuzun üzerine tereyağı veya fırında patates ekşi krema yerine bir dilim orta boy avokado yiyebilirsiniz.

2- Fındık

Ceviz, antep fıstığı, kaju fıstığı, badem veya yer fıstığı (teknik olarak bir baklagil) olsun, bu yüksek yağlı atıştırmalıklar sağlıklı bitki bazlı tekli doymamış yağlar, artı omega-3 yağ asitleri, E vitamini ve lif sağlar. Fincan başına 45 gram yağın (ortalama olarak) bu yiyeceği diyetinize eklemenize engel olmasına izin vermeyin.

Avantajlardan yararlanmak için yapmanız gereken tek şey, günde bir yarım fincan porsiyon yemektir. Araştırmalar, kalp-sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak fındık yiyen kişilerin LDL (kötü) kolesterolünü düşürebileceğini göstermiştir.

Ek olarak, kuruyemişlerin kalp krizine neden olan kan pıhtılaşması riskini azalttığı ve arter duvarının sağlığını iyileştirdiği görülmektedir. Kuruyemişleri çiğ veya kızarmış olarak diyetinize dahil edebilir veya en sevdiğiniz kuruyemişin iki yemek kaşığı tereyağının tadını çıkarabilirsiniz.

3- Siyah zeytin

Bir fincan siyah zeytin 15 gram yağ içerir, ancak yine, çoğunlukla tekli doymamış yağdır. Ayrıca, hangi zeytin çeşidini severseniz sevin, hepsi uzun süredir kanserin önlenmesinde kilit bir bileşen olan bir bitki besin maddesi olan hidroksitirosol gibi diğer birçok faydalı besin içerir.

Yeni araştırmalar, bu bitkisel besinin kemik kaybını azaltmada çok önemli bir rol oynayabileceğini gösteriyor. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, zeytin özlerinin hücresel düzeyde antihistaminik olarak çalıştığını öne sürdüğü için, alerji veya diğer enflamatuar durumlardan muzdaripseniz, zeytin harika bir atıştırmalık olabilir.

Tüm bu avantajlara rağmen, zeytinin sodyumu yüksek olabileceğinden porsiyon büyüklüğünüzün farkında olmanız önemlidir. Toplam 5 büyük veya 10 küçük zeytin mükemmel bir porsiyondur.

4- Keten tohumu

Bir fincan keten tohumu 48 gram yağ sağlar, ancak hepsi sağlıklı, doymamış yağdır. Hepsinden iyisi, faydalarından yararlanmak için sadece 1-2 yemek kaşığına ihtiyacınız var.

Keten tohumu, iltihaplanmayı azalttığı ve kalp ve beyin sağlığında önemli bir rol oynadığı gösterilen harika bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ve keten tohumunu vejeteryanlar (veya etmeyenler için harika bir müttefik haline getirir). balık yiyorlar).

Dahası, keten tohumu diğer bitkisel besinlere göre 800 kat daha fazla lignan içerir. Bu bitki besinleri bitki östrojenleridir ve antioksidan özelliklere sahiptir ve araştırmalar, bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceklerini ileri sürmektedir.

Son olarak, keten tohumu hem çözünmeyen hem de çözünür lif içerir, bu nedenle hem daha uzun süre tok hissetmenize hem de daha az yemenize yardımcı olabilir, ayrıca kolesterolünüzü düşürür ve kalp sağlığını geliştirir.

Faydaları daha kolay elde etmek için sabah veya öğleden sonra bir çorba kaşığı keten tohumunu yoğurtla karıştırmayı deneyin!

5- Bitter çikolata

30 gramlık bir blok (yaklaşık 3 parmak) bitter çikolata, bir porsiyona eşdeğerdir ve yaklaşık 9 gram yağ içerir. 5 gram doymuşken (en az sağlıklı olan) bitter çikolata aynı zamanda bazı sağlıklı yağların yanı sıra diğer birçok faydayı da içerir.

Antioksidan görevi gören en yüksek flavonoid seviyelerini elde etmek için kakao içeriğini en az% 70 tutmaya çalışın. Bir ons bitter çikolatanın da 3 gram lif içerdiğini biliyor muydunuz? Bu nedenle tam bir besindir ve diyetinize eklemeye değer.

Bu yazımızda bitter çikolatanın diğer faydalarını öğrenebilirsiniz.

6- Parmesan peyniri

Peynir, özellikle de Parmesan peyniri gibi sertse, yüksek yağlı bir gıda olduğu için kötü bir şöhrete sahiptir. Peynirlerin bitki bazlı gıdalardan daha fazla doymuş yağ sağladığı doğru olsa da (özellikle ons başına 5 g doymuş yağ içeren Parmesan), bol miktarda başka besin de sağlarlar.

Aslında bu peynir, kemik yapıcı kalsiyum içeriği açısından peynir listelerinin başında gelir ve günlük kalsiyum ihtiyacınızın yaklaşık üçte birini sağlar.

Ayrıca listedeki et ve yumurta da dahil olmak üzere diğer tüm yiyeceklerden daha fazla proteine ​​sahiptir!

7- Bütün yumurta

Bütün yumurtaların kullanılması sağlıksız olarak kabul edilebilir çünkü sarısı kolesterol ve yağ açısından zengindir. Tek bir yumurta, önerilen günlük alım miktarının% 71'i olan 212 mg kolesterol içerir. Ayrıca bütün yumurtalardaki kalorinin% 62'si yağdan gelir.

Ancak yeni araştırmalar yumurtalardaki kolesterolün kandaki kolesterolü etkilemediğini göstermiştir, en azından çoğu insanda değil. Bu sayede gezegendeki en besleyici yoğun gıdalardan biridir.

Bütün yumurtalar aslında vitamin ve mineral bakımından zengindir. İhtiyacımız olan neredeyse tüm besinlerden biraz içerirler. Hatta yaşamı koruyan güçlü antioksidanlar ve insanların% 90'ının yeterli formda almadığı beyin için temel bir besin olan bol miktarda kolin içerirler.

Yumurta ayrıca kilo vermek için ideal bir besindir. Kilo kaybı için en önemli besin olan protein bakımından çok doyurucu ve yüksektir. Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, geleneksel tahıl bazlı kahvaltının yerine yumurta koyanlar daha az yemek yemeye ve kilo vermeye başlar.

En iyi yumurtalar, en yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerdikleri için otla beslenen hayvanlardan elde edilen yumurtalardır. Tabii ki, neredeyse tüm besin maddelerinin bulunduğu yumurta sarısını atmayın.

8- Yağlı balık

Nüfusun büyük bir kısmının sağlıklı gıda olarak kabul ettiği az sayıdaki hayvansal gıdalardan biri yağlı balıklardır; somon, alabalık, uskumru, sardalya ve ringa balığı.

Bu balıklar omega-3 yağ asitleri, yüksek kaliteli protein ve her türlü önemli besinle doludur.

Araştırmalar, yağlı balıkları sıklıkla yiyen kişilerin daha iyi sağlık, daha uzun ömür ve kardiyovasküler ve serebrovasküler hastalıklar geliştirme riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir.

Balık yiyemiyorsanız veya yemiyorsanız, balık yağı takviyesi alabilirsiniz. Morina balığı karaciğer yağı, ihtiyacınız olan tüm omega-3 yağlarının yanı sıra bol miktarda D vitamini içerdiği için en iyisidir.

9- Chia tohumları

Chia tohumları genellikle yüksek yağlı yiyecekler olarak tanınmaz. Bununla birlikte, 28 gram chia tohumu aslında 9 gram yağ içerir.

Chia tohumlarındaki hemen hemen tüm karbonhidratların lif sağladığı düşünüldüğünde, chia tohumlarındaki kalorilerin çoğu aslında yağdan gelir.

Aslında, kalorileri hesaba katarsak, chia tohumları yağ şeklinde yaklaşık% 80 içerir. Bu onları mükemmel bir yüksek yağlı bitki besini yapar.

Ayrıca, chia tohumlarında bulunan yağların çoğu, ALA (alfa linolenik asit) adı verilen kalp-sağlıklı omega-3 yağ asidinden oluşur.

Chia tohumlarının ayrıca kan basıncını düşürmek ve antienflamatuar etkiler gibi çok sayıda sağlık yararı olabilir. Ayrıca inanılmaz derecede besleyicidirler ve birçok mineral içerirler.

10- Sızma zeytinyağı

Neredeyse herkesin sağlıklı olduğunu kabul ettiği bir başka yağlı yiyecek, sızma zeytinyağıdır. Bu yağ, sağlık yararları olduğu gösterilen Akdeniz diyetinin önemli bir bileşenidir.

Sızma zeytinyağı, E ve K vitaminlerinin yanı sıra güçlü antioksidanlar içerir. Bu antioksidanlardan bazıları iltihaplanma ile savaşabilir ve kandaki LDL parçacıklarının oksidasyondan korunmasına yardımcı olabilir.

Ayrıca kan basıncını düşürdüğü, kolesterol belirteçlerini iyileştirdiği ve kalp hastalığı riskiyle ilgili her türlü faydaya sahip olduğu gösterilmiştir.

Diyetteki tüm sağlıklı katı ve sıvı yağlar arasında sızma zeytinyağı en iyisidir.

Bu yazımızda zeytinyağının diğer faydalarını öğrenebilirsiniz.

11- Hindistan cevizi ve hindistan cevizi yağı

Hindistan cevizi ve hindistancevizi yağı, gezegendeki en zengin doymuş yağ kaynaklarıdır. Aslında, içlerinde bulunan yağ asitlerinin yaklaşık% 90'ı doymuştur.

Yine de, hindistancevizi büyük oranda tüketen ve düzenli olarak düşük bir kalp hastalığı prevalansına sahip olan ve hatta mükemmel sağlığı koruyan popülasyonlar.

Hindistan cevizi yağları aslında büyük ölçüde orta zincirli yağ asitlerinden oluşan çoğu yağdan farklıdır. Bu yağ asitleri farklı şekilde metabolize olurlar, doğrudan karaciğere giderler ve burada keton cisimlerine dönüştürülürler.

Araştırmalar, orta zincirli yağ asitlerinin aşırı kalori alımını önleyerek iştahı azaltma yeteneğine sahip olduğunu ve enerji metabolizmasını uyarabileceğini göstermiştir.

Birçok çalışma, orta zincirli yağların serebrovasküler hastalıklardan muzdarip olanlar için faydaları olabileceğini ve ayrıca göbek yağını azaltmada etkililik gösterdiğini göstermektedir.

12- Bütün yoğurt

Tam yoğurt, diğer yüksek yağlı süt ürünleri ile aynı önemli besin maddelerine sahiptir.

Ancak bileşiminde sağlık üzerinde güçlü etkileri olan probiyotik bakteriler de vardır. Probiyotik bakteriler, bağırsakların bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve enfeksiyonları önlemeye yardımcı olur. Ayrıca kalsiyum ve D vitamini gibi besin maddelerinin emilimini de teşvik ederler.

Araştırmalar, yoğurdun sindirim sisteminin sağlığını korumaya yardımcı olduğunu ve kardiyovasküler hastalık ve obeziteyi önlemede yardımcı olabileceğini gösteriyor. Yoğurdunuzun tamamını iyi seçtiğinizden ve etiketini okuduğunuzdan emin olun.

Maalesef, mağazalarda bulunan yoğurtların çoğu yağ oranı düşüktür, ancak bunların yerine şeker eklenmiştir. Meyveli yoğurtlardan veya işlenmiş tahıllar gibi diğer katkı maddeleriyle birlikte gelenlerden kaçının. Metabolizmanız için en iyi seçenek, aroma, şeker veya tatlandırıcı içermeyen doğal yoğurttur.

Sadece tatlı yemeklerde değil, aynı zamanda tuzlu yiyeceklerde de mükemmel bir seçenektir ve krema veya sürülebilir peynir yerine kullanabilirsiniz.

Bu yazımızda doğal yoğurdun diğer faydalarını öğrenebilirsiniz.

Referanslar

1. Astrup A. Kardiyometabolik hastalıkları önlemek için yoğurt ve süt ürünleri tüketimi: epidemiyolojik ve deneysel çalışmalar. Ben J Clin Nutr. 2014 Mayıs; 99 (5 Ek): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 Nisan 2.
2. Liu YM. Orta zincirli trigliserit (MCT) ketojenik tedavi. Epilepsi. 2008 Kasım; 49 Özel Sayı 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Bir zeytinyağı biyofenolü olan oleuropeinin tavşanlarda düşük yoğunluklu lipoprotein oksitlenebilirliği üzerindeki koruyucu etkisi. Lipidler. Ocak 2000; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Fazla kilolu ve obez kişilerde yumurtanın tokluk üzerine kısa süreli etkisi. J Am Coll Nutr. 2005 Aralık; 24 (6): 510-5.