D VITAMINI AÇISINDAN EN ZENGIN 15 BESIN (DOĞAL) - BESLENME - 2025

Hakkında bilmek D vitamini açısından zengin gıdalar ise kemik ve cilt sağlığını iyileştirmek ve diğer fonksiyonlar arasında güçlü bir bağışıklık sistemi korumak için gerekli. Bu vitaminle tüketebileceğiniz yiyeceklerden bazıları somon, sardalya, istiridye, süt veya salamdır.

D Vitamini, esas olarak güneş ışığından sentezlendiği ve hatta bu besiyerinden ihtiyacımız olandan fazlasını elde etmek mümkün olduğu için diğer vitaminlerden farklı, yağda çözünen bir vitamindir. Ön hormon görevi gördüğü, hormonal ortamı dengelediği ve bağışıklık fonksiyonunu düzenlediği için bir vitaminden daha fazlasıdır.

Besinlerin çoğu, takviye edilmedikçe, zayıf D vitamini kaynaklarıdır.Sadece az miktarda yiyecek D vitamini açısından zengindir ve bunlardan günlük olarak diyetimize eklemeyi seçebiliriz.

D vitamini eksikliği, osteomalazi adı verilen kemiklerin kemik yoğunluğunda bir azalmaya veya raşitizm adı verilen bir kemik anormalliğine yol açabilir.

D vitamini eksikliğinin başlıca semptomlarından bazıları zayıflamış bir bağışıklık sistemi, mevsimsel depresyon, otoimmün hastalık, kanser, zayıf kemikler (osteopeni), egzama, sedef hastalığı veya demansı içerir.

D vitamini eksikliğine en yatkın kişiler, kuzey bölgelerinde çok az güneşe maruz kalanlarda yaşayanlar, daha koyu tenli kişiler, az yağlı diyet uygulayanlar ve steroid ve ilaç kullananlardır. kilo kaybı.

D vitamini ayrıca hücre replikasyonuna yardımcı olur ve otoimmün hastalıkların gelişiminde rol oynayabilir. D vitamini için RDA 600 IU / gün ve günlük değer 400 IU'dur.

Batı diyetindeki en büyük D vitamini kaynakları doğal besinler değil, işlenmiş ve güçlendirilmiş gıdalardır.

D vitamini yönünden zengin besinler

Aşağıda listelenen yiyecekler sadece D vitamini içermez, aynı zamanda vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu diğer temel besinleri sağlar. Bunlar arasında omega 3 yağ asitleri, protein, demir, lif, kalsiyum ve diğerleri bulunur.

1- Yılan balığı: 932 IU D vitamini (% 233 DV)

Normal olarak yenen bir besin olmasa da, yine de D vitamini açısından en yüksek besinlerden biridir.

Yılan balığı, EPA ve DHA, omega-3 esansiyel yağ asitleri içerir, bunlar sinir sisteminin sağlığını iyileştirir ve kolesterol seviyelerinin düşürülmesinin yanı sıra kansere karşı koruma sağlar.

2- Somon: 906 IU D vitamini (% 227 DV)

Somon, yılan balığı ile hemen hemen aynı miktarda D vitamini sağlar ve düzenli olarak yenebilir.

Somon, sadece D vitamini depolarınızı doldurmakla kalmaz, aynı zamanda size harika antienflamatuvar gücü olan omega-3 yağları sağlar ve çok zengin bir protein kaynağıdır. Protein, yağsız kas oluşturmak veya sadece bir yemeği dengelemek ve tokluğu artırmak için gereklidir.

Somon, kalp sağlığı için iyi bir besindir ve hem kısa hem de uzun vadede daha iyi beyin performansı ile ilişkilendirilmiştir ve Alzheimer ve diğer dejeneratif beyin hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olur.

3- Sardalya: 480 IU D vitamini (% 120 DV)

Sardalya, güçlü tadı ve aromasıyla bilinir, ancak aslında D vitamini içeriği ile bilinmelidir.D vitamininden yararlanmak için tam 100 gram porsiyon sardalya yemenize gerek yoktur. porsiyon size önerilen günlük ödenekten fazlasını verecektir.

Sardalya, omega-3 yağ asitleri açısından zengin ve bu nedenle bu yağlarla bağlantılı birçok faydayı sunan yağlı balıklara bir örnektir.

Sardalyalarda kalsiyum, potasyum ve demir de büyük oranda bulunur.

4- Çipura: 408 IU D vitamini (% 102 DV)

Çipura, diğerlerinin yanı sıra iyi bir D vitamini kaynağı olduğu için öne çıkan bir balıktır. 100 gram çipura porsiyonu size tam bir günlük D vitamini sağlar. Yeterli A vitamini aldığınız sürece, D vitamini alımınızı aşmanız güvenlidir.

Çipura içinde bulunan selenyum, onu tüketmek için bir sebep daha. Doğru hormonal işleve yardımcı olur. Ek olarak, çipura doğal olarak düşük kalorilidir ve zengin bir protein kaynağıdır, bu da metabolizmanızı optimize etmenize yardımcı olur.

Çipura, D vitamini içeren balıklara sadece bir örnektir ancak uskumru, dilbalığı ve tilapia gibi D vitamini ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacak başka türleri de vardır.

5- İstiridye: 320 IU D vitamini (% 80 DV)

İstiridye etkileyici bir D vitamini kaynağıdır ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak kullanılabilir.

D vitamini kaynağı olmasına rağmen bu besin yağ oranı çok düşüktür. İstiridye, sağlam bir protein kaynağı olduğu kadar demir ve magnezyum kaynağıdır. Ayrıca büyük miktarda B12 vitamini sağlarlar.

6- Havyar: 232 IU D vitamini (% 58 DV)

Havyar, D vitamini açısından en zengin ilk on gıda arasındadır ve muhtemelen her hafta yediğiniz bir kaynak değildir.

İçerdiği omega 3 yağ asitleri sayesinde depresyonu ve diğer birçok hastalığı ve durumu önlemeye yardımcı olabilir.

7- Chanterelles: 212 IU D vitamini (% 53 DV)

Chanterelles, D vitamini seviyeleri ile etkileyicidir.Mantarlar, bir veya daha fazla vitamin katkısı ile karakterizedir.

Chanterelles söz konusu olduğunda, tuhaf bir görünümü ve tadı vardır ve her süpermarkette bulunmayabilir. Bununla birlikte, sağladıkları büyük miktarda vitamin nedeniyle dahil edilmeye değer.

8- Ringa: 167 IU D vitamini (% 42 DV)

Ringa, 100 gramlık bir porsiyonda günlük ihtiyacınızın neredeyse yarısı olan iyi bir D vitamini dozu sağlar.

Aynı zamanda gerekli omega 3 yağlarını da sağlar.Diğer besin kaynaklarından farklı olarak bu yağlar vücut tarafından kullanıma hazırdır ve karaciğerde aktive edilmeleri gerekmez.

Bu faydalardan yararlanmak için taze veya konserve ringa balığı tüketebilirsiniz. Ayrıca yemek pişirmeye vaktiniz yoksa ringa balığı konservesi çok pratik olabilir.

9- Shiitake mantarları: 154 IU D vitamini (% 39 DV)

Shiitake mantarları, yiyebileceğiniz en sağlıklı mantarlardan biridir ve bunun nedenlerinden biri de D vitamini tedarikidir.

Shiitake mantarlarının son yıllarda daha fazla kötü şöhrete sahip olmasının en büyük nedeni, bağışıklık sistemine ve kardiyovasküler sisteme verdikleri artıştan kaynaklanıyor.

10- Peynir: 102 IU D vitamini (% 26 DV)

Peynir, yüksek yağ içeriği nedeniyle yemek planlarından büyük ölçüde çıkarılırken, aslında iyi bir D vitamini, kalsiyum ve protein kaynağıdır. Bu yüzden, olasılıklarınızı göz önünde bulundurarak, ölçülü bir şekilde kullanmayı düşünün.

Peynirin yüksek protein içeriği, D, A vitamini, kalsiyum veya fosfor içeren konsantre bir besin olduğu söylenebilir, ancak aynı zamanda kolesterol ve doymuş yağ da sağlar. Bu nedenle, en olgun peynirleri tüketmekten kaçının veya tüketim kısmını günde 50 gramdan fazla olmayacak şekilde azaltın.

11- Ton Balığı: 80 IU D vitamini (% 20 DV)

Ton balığı popüler bir balık seçeneğidir ve tek bir porsiyonda aldığınız D vitamini miktarını büyük ölçüde artırabilir. Taze balıklara erişememeniz durumunda kutularda kolayca bulunur.

Demir ve omega-3 yağlarının yanı sıra büyük bir yağsız protein kaynağıdır. Ambalaj yemeye hazır olarak gelir ve yemek pişirmeye vaktiniz olmadığında gerçekten işe yarayabilir. Sebzeli bir salataya ekleyin veya krutonlu veya tapaslı atıştırmalıklarda yararlanın.

Konserve ton balığı büyük miktarda bu mineral içerdiğinden, bol sodyum içeren pansumanları tüketmekten kaçının.

12- Süt: 51 IU D vitamini (% 13 DV)

Neredeyse tüm ticari inek sütü, D vitamini ile güçlendirilmiştir.

Zenginleştirilmiş ve bütün olduğu sürece mükemmel bir D vitamini kaynağıdır. Ayrıca süt, vücudunuz için yüksek oranda kullanılabilir kalsiyum sağlar. D vitamini ve kalsiyum içeriği, vücudunuza, özellikle spor yapıyorsanız, osteortiküler sistem üzerinde çok ihtiyaç duyduğunuz desteği vermek için birbirini tamamlar.

Tam yağlı süt tüketmekten korkmayın. Kalorilerde çok fazla fark yoktur ve D vitamini daha iyi emilecektir.

13- Jambon: 45 IU D vitamini (% 11 DV)

Jambon sadece D vitamini içermez, aynı zamanda şaşırtıcı derecede yüksek B vitamini içerir ve gün boyunca enerji almanıza yardımcı olur. Jambon genellikle yağlı bir et olduğu için kötü bir şöhrete sahip olsa da, yağsız jambon ve yağlı kesimler vardır.

Jambonun sodyum açısından da çok yüksek olduğunu ve aynı zamanda da kolesterol payına sahip olduğunu unutmamalısınız, bu nedenle bu durumda ölçülü tutmaya çalışın.

14- Yumurta: 44 IU D vitamini (% 11 DV)

Genel olarak yumurta sarısının D vitamini de dahil olmak üzere yumurtanın içindeki besin maddelerinin çoğunu içerdiği, ancak aynı zamanda yağ ve kolesterol de taşıdığı kabul edilmektedir.

Kilo vermeye çalışıyorsanız, sadece beyazları yiyin, ancak sağlıklı kilonuz varsa, tam beslenme için tüm yumurtayı yiyin.

Yumurtaların faydalarını öğrenmek için bu makaleyi ziyaret edin.

15- Salam: 41 IU D vitamini (% 10 DV)

Salam, günlük ihtiyacınız olan D vitamininin% 10'unu 100 gramlık bir porsiyonda sağlar. Tek sorun, aynı porsiyonun size günlük izin verilen doymuş yağın neredeyse yarısını ve sodyumun% 72'sini verebilmesidir, bu nedenle salamı çok ara sıra tüketmeye çalışın ve porsiyon boyutunu küçük tutun.

Salam ise D vitamini yanında demir, B12 vitamini, kalsiyum ve potasyum içermektedir.

D vitamininin faydaları

Ağırlık kontrolü

D vitamini eksikliği obezite ve kilo verme zorluğu ile ilişkilendirilmiştir. Bir çalışma, kalori kontrollü bir diyette daha yüksek D vitamini seviyesine sahip kadınların, daha düşük vitamin seviyelerine sahip olanlardan daha fazla kilo verdiğini buldu.

Şu anda D vitamini eksikliğinin obeziteye neden olup olmadığı veya obezitenin D vitamini eksikliğine yol açıp açmadığı net değildir.Genel olarak kilo vermekte zorlanıyorsanız aktif D vitamini almayı düşünebilirsiniz. takviyelerden.

Sinir sistemi ve kanser

Birkaç çalışma, daha düşük D vitamini seviyelerine sahip kişilerin standartlaştırılmış testlerde kötü performans gösterdiğini, önemli kararlar alma becerilerinin azaldığını ve konsantrasyon ve dikkat gerektiren görevlerde zorluk yaşayabileceğini göstermiştir.

Ek olarak, birkaç çalışma, sağlıklı D vitamini seviyelerinin, özellikle kolon ve meme kanseri olmak üzere kanser riskini azalttığını bulmuştur.

Kemik ve kas sağlığı

D vitamini açısından zengin yiyeceklerin daha fazla tüketilmesi, kalsiyum emiliminde önemli bir rol oynar ve güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca kasların yaşam boyunca sağlıklı kalmasına da yardımcı olabilir.

Yeterli D vitamini seviyesine sahip yaşlı yetişkinlerin aktif olma olasılığı daha yüksektir, kas gücü gelişmiştir ve düşmeye daha az eğilimlidir.

Referanslar

1. Calvo MS, Whiting SJ. Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada'daki mevcut D vitamini gıda takviyesi uygulamalarının araştırması. J Steroid Biyokimya Mol Biol 2013; 136: 211-3.
2. Jakobsen J, Knuthsen P. Pişirme sırasında gıda maddelerindeki D vitamininin stabilitesi. Gıda Kimyası 2014; 148: 170-5.
3. Lu Z, Chen TC, Zhang A, vd. Balıktaki D3 vitamini içeriğinin bir değerlendirmesi: D vitamini içeriği, D vitamini için beslenme gereksinimini karşılamaya yeterli mi? J Steroid Biyokimya Mol Biol 2007; 103: 642-4.
4. Ulusal Araştırma Konseyi. Kalsiyum ve D Vitamini İçin Diyet Referans Alımları Washington, DC: The National Academies Press, 2010.
5. Wagner CL, Greer FR. Bebeklerde, çocuklarda ve ergenlerde raşitizm ve D vitamini eksikliğinin önlenmesi. Pediatri 2008; 122: 1142-52.
6. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, vd. Çedar peyniri ve az yağlı peynirlerde D3 vitamini takviyesi, miktar tayini ve uzun vadeli stabilite. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.