DEMIR AÇISINDAN EN ZENGIN 6 BESIN - BESLENME - 2025

Demir açısından en zengin yiyecekleri bilmek, insanların bu mineralden yeterli miktarda almalarına ve özelliklerinden yararlanmalarına olanak sağlayabilir.

Yaklaşık 700 milyon insan demir eksikliği yaşıyor. Bu, gelişmekte olan ülkelerde en yaygın beslenme eksikliğidir ve aynı zamanda, bundan muzdarip insanların performansını ve konsantrasyonunu etkileyen bir hastalık olan anemiden de sorumludur.

Demir nedir?

Demir, hemoglobin veya miyoglobin gibi moleküllerin ve sitokromlar gibi diğer maddelerin bir parçası olduğu için vücudumuz için gerekli bir mineraldir. Hemoglobin, kan hücrelerinde bulunan ve ona kırmızı rengini veren elementtir. Vücudumuzdan su ve oksijenin farklı organlarında taşınması için gereklidirler.

İnsanlar demiri yiyecekler yoluyla alırlar. Bu, aşağıdaki gibi ürünlerde bulunur:

- Et, deniz ürünleri, kümes hayvanları.

- Tahıllar.

- Baklagiller.

- Fındık.

İki tür demir vardır: hem demir hem de heme olmayan demir:

• Heme demir. Esas olarak hayvansal kaynaklı yiyeceklerde (et, kümes hayvanları, deniz ürünleri) bulunur. % 10-25 civarında iyi bir emilim ile karakterizedir.
• Heme olmayan (veya hem) demir. Bitkisel kaynaklı, hemoglobinin bir parçası olmamasıyla karakterizedir. Emilimi% 2 ile% 5 arasında değişmektedir. Yeşil sebzelerde, baklagillerde, tahıllarda, yumurtalarda veya kuruyemişlerde bulabiliriz.

Diyetimiz bize ferrik halde demir sağlar, ancak vücudumuzun emebilmesi için onu demirli demire dönüştürmek için C vitaminine ihtiyacımız var. Bu emilimin çoğu duodenumda gerçekleşir.

C vitamini almak ne zaman daha iyidir? İdeal olan, tek başına ve öğünler arasında sindirilmesi daha iyi olan meyveler gibi istisnalar olmasına rağmen, yiyecekle aynı anda C vitamini almaktır.

Düşük miktarda demir içeren kişiler, günlük yaşamlarında çoğu zaman yorgunluk, bitkinlik, sinirlilik ve solukluk çekerler. Bu nedenle vücudun düzgün çalışması için demir seviyelerini korumak önemlidir.

Ama ne kadar demire ihtiyacımız var? Ortalama olarak, vücudumuzun içerdiği demir miktarı yaklaşık 4-5 gramdır ve bunun% 65'i yukarıda bahsedilen hemoglobine karşılık gelir. Günde sadece% 10 artı veya eksi 1 mg demir emilir.

İdeal demir alımı kişilerin cinsiyetine ve yaşına göre değişir. Kanada Diyetisyenler Derneği (DC), alınması gereken bu günlük yeterli demir seviyelerini kataloglayabilmek için bir tablo yayınladı.

- 6 aya kadar bebek, 0.27 mg.

- 7-12 aylık bebek, 11 mg.

- 1-3 yaş arası çocuk, 7 mg.

- 4 ila 8 yaş arası çocuk, 10 mg.

- 9 ila 13 yaş arası çocuk, 8 mg.

- 14-18 yaş arası erkek ergen, 11 mg.

- 14-18 yaş arası kadın ergen, 15 mg.

- 19 yaş üstü erkek, 8 mg.

- 19 ila 50 yaş arası kadın, 18 mg.

- 51 yaş ve üstü kadın, 8 mg.

- Hamile kadın, 27 mg.

- Emziren kadın, 9 mg.

Et, kümes hayvanları veya deniz ürünleri tüketmekten kaçınan vejeteryanlar söz konusu olduğunda, yukarıdaki tabloda gösterilenin neredeyse iki katı demir almaları gerekir. Daha sonra bu özel durumu daha ayrıntılı olarak açıklayacağız.

Günlük asgari miktarda demir ihtiyacımız olduğu gibi, vücudun düzgün çalışması için belirli bir miktarı aşmamalıyız. Bu durumda, seviyeler tüm gruplar için daha standarttır, günlük maksimum demir alımı 40-45 mg'dır.

Demir açısından zengin besinler

İspanyol Gıda Bileşimi Veritabanı (BEDCA) tarafından geliştirilen İspanyol Beslenme Topluluğu tablosuna göre, en büyük demir kaynakları kırmızı et, balık ve özellikle yumuşakçalarda bulunur. Vücudunuzun demir alımına ihtiyaç duyması durumunda kaçırmamanız gereken gıdaların beşini 100 gramdaki miligram demir miktarına göre sıralayacağız.

1- istiridye

100 gramda yaklaşık 25 mg demir miktarıyla sıralamaya liderlik ediyorlar. Chirla (24) veya kırışıklıklar (24) gibi diğer yumuşakçalar oldukça yakındır. Vücudumuzda tavsiye edilenler için abartılı bir miktar sağlarlar, bu yüzden tüketimleri ılımlı olmalıdır.

2- Mısır ve buğday esaslı tahıllar

100 gramda 24 mg demir bulunur, kabukluların topuklarında sıcaktır. Katkıda bulunduğu miktar, tahıl kabuğunun güçlendirilmesi ve korunmasından kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, aşırı demir miktarına rağmen, bu tür yiyecekler bitki kökenlidir ve ayrıca emilimini önemli ölçüde azaltan lif içerir.

3- karaciğer

Sığır eti sakatatı veya kan sosisi yaklaşık 19-20 mg demir içeriğine sahiptir. Hayvan kaynaklı kandan çok miktarda hemoglobin içerdikleri için kolayca emilirler. Yüksek A vitamini seviyesi yeni doğan bebeklerdeki problemlerle ilişkilendirildiğinden, hamile kadınlar için şiddetle tavsiye edilmez.

4- Bakliyat

Mercimek, fasulye, kabak çekirdeği, soya fasulyesi veya nohut, 100 gramında 7-8 mg demir içerir. Düşük maliyeti ve vejeteryanlarla uyumluluğu nedeniyle tüketiciler arasında çok popüler. Bitkisel kaynaklı emilimi daha azdır, ancak çok miktarda protein içerirler. Bakliyat hayranı değilseniz, devam edin ve humusu deneyin, elbette dokusu size daha hoş gelecektir.

5- Ispanak

Hem çiğ hem de pişmiş ıspanak vücudumuz için büyük miktarda demir sağlar. Lif, kalsiyum ve A ve E vitaminleriyle birlikte yaklaşık 6 mg çok sağlıklı bir besin sunar. Baklagiller gibi, emilimi daha düşüktür, bu nedenle onu C vitamini ile birleştirmeye çalışmak önemlidir. İsviçre pazı ve diğer yeşil sebzeler de bu yiyeceklere dahil edilebilir.

6- Diğerleri

Kuru bakla (8mg), Antep fıstığı (7.3), Sığır filetosu (3), Yumurta (2.8), Domuz filetosu (2.5), Ceviz (2.1), zeytin (2), ton balığı ( 1,5) veya hake (1) diyetimizdeki en yaygın gıdalardan bazılarıdır ve iyi miktarda demir sağlarlar.

Baharatların 100 gramda en çok demir içeren gıdalar olduğunu merak konusu olarak söyleyebiliriz. Bu sıralamada kekik 123,6 mg demir ile en üst sırada yer alırken, onu kimyon (89,2), dereotu (48,8) kekik (44), defne yaprağı (43), Fesleğen (42), toz tarçın (38, 1), toz biber (34.1), köri (29.5) ve biberiye (28.9).

Açıkçası, bu türlerden herhangi birinin 100 gramını tek bir alımda almak imkansızdır. Referans olarak, bu türlerden herhangi birinin ortak bir kapının kapasitesi 40 gramdır ve normal olarak kullanımı, evin yemek pişirme faaliyetine bağlı olarak bir veya birkaç yıla kadar uzatılabilir.

Vejetaryenler, özel bir durum

Demir, dünyadaki en yaygın beslenme açığıdır, ancak vejeteryanlar veya veganlarla ilişkilendirilmesi zorunlu değildir. Bununla birlikte, demir eksikliği olan bir diyet uygulayan ve onu bir şekilde takviye etmesi gereken kişilerse.

Vejetaryenler, esas olarak hayvansal kaynaklı hem demirden daha kötü emilen, hem olmayan sebzeler yoluyla bir tür demir elde etmekte zorluk çekiyorlar. Bu sorunu çözmek için vejetaryenler, bitkisel demiri, demiri dört kata kadar daha fazla emmeye yardımcı olan bir bileşen olan C Vitamini ile birleştirebilirler.

Bu vitamini nerede bulabiliriz? Narenciye, domates, biber, brokoli, turpgiller veya meyve suyunda. Baklagiller veya kuruyemişler gibi bitkisel demir yönünden zengin besinler, vejetaryenler veya diyetlerinde demir eksikliği olanlar, demir eksikliği anemisi gibi hastalıkları önleyebilir.

Vejetaryenler için en çok tavsiye edilen yiyeceklerden bazıları şunlar olabilir:

- Baklagiller (fasulye, mercimek).

- Kuruyemişler (kaju fıstığı, fıstık, çam fıstığı).

- Kayısı kuru kayısı.

- Taze meyveler (muhallebi elma, çarkıfelek meyvesi).

Vejetaryenler için önerilen lezzetli bir tarif mi? Kuru üzümlü ve limonlu çam fıstıklı salata eşliğinde bir tabak bakliyat.

Demir takviyeleri

Demir takviyeleri, vücuttaki demir eksikliğini kontrol etmek için gelişmiş ülkelerde en yaygın stratejidir.

Bu takviyelerin biyolojik faydaları çeşitli çalışmalarda gösterilmiştir ve İsveç, Danimarka veya Almanya gibi ülkelerde sağlık idaresi gıdaya çok olumlu etkilere sahip demir takviyeleri sağlamaktadır.

Genellikle, yeterli demir seviyelerine ulaşmazlarsa anemiye daha yatkın olan bebekler ve küçük çocuklar, vejetaryenler veya hamile kadınlar için önerilir.

Amerikan Pediatri Birliği'nden (AAP) uzmanların belirttiği gibi, demir eksikliği çok ciddi nörolojik etkilere sahip olabileceğinden, üç yaşın altındaki çocuklarda özel dikkat gösterilmelidir.

Ağır adet dönemlerinde, böbrek hastalığında veya kemoterapi sırasında takviye kullanımı da yaygındır.

Demir takviyeleri kapsül, tablet, toz veya sıvı formdadır. Eczanelerden satın alınabilir ve 30 tabletlik kutularda ortalama fiyatı 2 ila 7 Euro arasındadır.

Etkinliği kanıtlanandan daha fazla olsa da, bir doktorun bu ilaçları reçete etmesi her zaman gereklidir, böylece bazı yan etkilerinden muzdarip olmazsınız:

- Kabızlık veya ishal.

- Mide bulantısı.

- kusma

- Göğüste ağrılı yanma hissi.

- Diş tıkanması.

Bu semptomlardan kaçınmak için, demir takviyesi alırken kalsiyum veya antiasit almaktan kaçınmak ve bunları kafeinli içecekler veya lif bakımından zengin yiyeceklerle birleştirmemek gibi bazı kurallara uymanız önerilir.

Uzun vadede demir birikimi vücutta komplikasyonlar yaratabileceğinden demir takviyeleri ölçülü alınmalıdır. Bunun bir örneği, karaciğerde, pankreasta vs. aşırı demir yüklenmesinin neden olduğu hemokromatozdur.

Göz alıcı bir doğal takviye pancardır. Bileşiminde çok miktarda demir bulunmamasına rağmen kansızlığa karşı oldukça etkili özelliklere sahiptir. Suyu içine almak veya salatada pişirmek, kanı arındırarak lenfatik kan hücrelerini uyarmaya yardımcı olur.

Referanslar

1. Ginder GD. Mikrositik ve hipokromik anemiler. Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Medicine. 25. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bölüm 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Dünya Sağlık Örgütü. Demir Eksikliği Anemisi: Program Yöneticileri için Değerlendirme, Önleme ve Kontrol-Bir Kılavuz. Cenevre, İsviçre: Dünya Sağlık Örgütü; 2001. WHO / NHD / 01.3.

4. Amerikan Pediatri Akademisi, Beslenme Komitesi. Bebek mamalarının demir takviyesi. Pediatri. 1999; 104 (1 pt 1): 119–123.

5. Dallman PR. Demir eksikliği anemisi: mevcut bilimsel bilginin bir sentezi ve önleme ve tedavi için ABD önerileri. İçinde: Earl R, Woteki CE, ed. Demir Eksikliği Anemisi: Çocuk doğurma çağındaki ABD'li Çocuk ve Kadınlarda Önleme, Tespit ve Yönetim İçin Önerilen Kılavuz. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41–97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, vd. Emokromatozun teşhisi ve yönetimi: Amerikan Karaciğer Hastalıkları Çalışmaları Derneği'nin 2011 uygulama kılavuzu. Hepatoloji. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.