LIZIN YÖNÜNDEN ZENGIN EN ÖNEMLI 7 BESIN - BESLENME - 2025

Lizin yönünden zengin ana besinler hayvansal kökenlidir. Lizin, insanlar için sekiz temel amino asitten biridir, yani vücut onu sentezleyemediği için diyette bulunması gerektiği anlamına gelir. Amino asitler, proteinlerin yapısal bileşenleridir ve hücresel işlevleri onları gerekli kılar.

Yüzlerce amino asit olmasına rağmen, proteinler bunların sadece 20'sinden oluşur. Lizin, tahılları oluşturan proteinlerin çoğunda sınırlayıcı amino asittir, ancak çoğu baklagillerin proteinlerinde bol miktarda bulunur.

Belirli bir gıdalardaki sınırlayıcı amino asit, belirlenen gereksinime göre daha düşük bir oranda bulunan temel amino asidi ifade eder. Gerçekte, protein sentezinin gerçekleşmesi için, tüm temel amino asitlerin hücrelerde mevcut olması gerekir.

Lizin, kas proteininin inşasında, kalsiyumun emilmesinde, hormonların, enzimlerin ve antikorların üretiminde, ameliyat sonrası iyileşmede ve herpes simpleks enfeksiyonundan sonra iyileşmede önemli bir rol oynar.

Lizin yönünden zengin besinler

Bu yiyecekler arasında ton balığı, ringa balığı, morina balığı ve sardalya gibi bazı balıklar ve diğer deniz ürünleri var. Ayrıca et (sığır eti, domuz eti ve tavuk), süt ve türevleri ile yumurta öne çıkıyor.

Baklagiller, soya fasulyesi, fasulye, fasulye ve mercimek de önemli bir lizin kaynağıdır. Önerilen günlük alım miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 30 mg lizindir.

Yani, yaklaşık 70 kg ağırlığındaki bir yetişkin için yaklaşık 2100 mg lizin alınması gerekir.

Balık ve diğer deniz ürünleri

Balık, diyetteki ana lizin kaynaklarından biridir. 100 gram pişmiş ton balığı 2590 mg lizin içerdiği için ton balığı katkı olarak öne çıkıyor. Sadece ton balığı, 70 kg'lık bir yetişkin için önerilen günlük değerin (DV)% 123'ünü karşılayabilir.

Düzenli olarak somon, uskumru, ringa balığı ve morina tüketimi, iyi bir lizin alımını garanti eder. Yengeçler, karidesler, karidesler ve ıstakozlar da lizin bakımından zengindir. Örneğin, 100 g pişmiş karides 2.172 mg lizin içerir ve bu durumda DV'nin% 103'ünü kaplar.

Et ve yumurta

Amino asit bileşimi, insanlar için belirlenen ihtiyaçların profiliyle oluşturulmuş olana çok benzer. Hayvansal ürünler ortalama 89 mg lizin / g protein içerir.

Bu, rosto etin porsiyonunun küçük olsa bile yemeğin besin değerini önemli ölçüde artırdığı anlamına gelir. 100 gramlık yağsız dana eti veya kuzu eti, 3,582 mg lizin içerir, bu da DV'nin% 171'ini kapladığı anlamına gelir.

100 g pişmiş tavuk göğsü 3110 mg lizin sağlar; yani, DV'nin% 148'i. 100 gram yağsız domuz pirzolası, önerilen DV'nin% 131'ini oluşturan 2757 mg lizin içerir. Tam çiğ yumurta, 100 g'da 912 mg lizin içerir; yani, DV'nin% 43'ü.

bakliyat

Bezelye, fasulye, barbunya fasulyesi, fasulye ve mercimek iyi lizin katkılarıdır. Her gram protein için ortalama 67 mg lizin sağlarlar.

Yemeğin besin seviyesini yükselten mükemmel kombinasyonlar, örneğin arpa ve mercimek çorbası, buğday ve fasulye tortillası, fıstık ezmesi ve ekmektir.

100 gram pişmiş beyaz fasulye, DV'nin% 32'sini temsil eden 668 mg lizin sağlar. Baklagiller, vegan bir diyet uygulayan insanlarda mükemmel lizin kaynağıdır.

Mükemmel bir proteo-yağ olan soya, harika bir lizin kaynağıdır. Her 100 gr kavrulmuş soya fasulyesi için 2634 mg lizin vardır, bu da DV'nin% 125'ine eşittir.

Süt ve türevleri

Süt proteini kaynakları arasında Parmesan peyniri en zengin lizin kaynağı olarak öne çıkıyor. İçeriği her 100 gr peynir için 3306 mg lizindir; yani, DV'nin% 157'si.

Süt ürünleri, diğer hayvansal kaynaklı gıdalar kadar büyük lizin katkısı oluşturucu gibi görünmese de, örneğin tahıllarla kombinasyonu, yemeğin besin değerini artırmaya izin verir.

Bu kombinasyonlar arasında sütlü kahvaltılık gevrekler, sütle hazırlanmış pirinç böreği ve peynirli makarna yer almaktadır. Bir fincan yağsız süt yaklaşık 700 mg lizin sağlar; yani, DV'nin% 33'ü.

Ceviz

Ceviz, bol miktarda lizin içerir. Ortalama olarak, ceviz ve antep fıstığı, her gram protein için 43,5 mg lizin sağlar. 100 gram kabak çekirdeği, DV'nin% 66'sı olan 1.386 mg lizin içerir.

Hububat

Her gram protein için ortalama 30.5 mg lizin içerdiğinden, lizin katkısı düşüktür. Ekmek proteininde lizin, sınırlayıcı amino asittir: gerekli lizin miktarının yalnızca% 47'si mevcuttur.

sebzeler

Ortalama olarak, meyve ve sebzelerde gram protein başına 49,2 mg lizin bulunur. Kinoa, mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.

Tahıllara kıyasla daha fazla histidin, sistin, metiyonin ve izolösin içerir ve özellikle protein içeriğinin% 6'sını temsil eden lizin açısından zengindir.

Kinoa proteininin iyi dengelenmiş yapısı (taze tohumlardan yaklaşık% 15), protein etkinlik katsayısı (PER) kazeinden daha yüksek olduğu için süt proteini kadar iyi olabileceğini düşündürmektedir.

Bitkisel proteinler vs. hayvansal protein

Protein analizleri, bitki kaynaklı proteinlerin, hayvansal kaynaklı olanlara göre besinsel olarak daha az uygun bir amino asit bileşimine sahip olduğunu göstermektedir.

Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, peynir ve yoğurttan elde edilen proteinler sekiz temel amino asidi sağlarken, sebzelerden elde edilenler bunlardan en az birinde eksik olma eğilimindedir.

Pek çok bitki bazlı proteinde, bazı temel amino asitlerin düşük içeriği, proteinin besin değerini sınırlar.

Örneğin bu, lizin ve triptofan seviyelerinin düşük olması nedeniyle proteinlerin biyolojik kalitesinin düşük olduğu tahıllarda özellikle önemlidir. Ayrıca, metiyonin içeriği zayıf olan baklagillerde de görülür.

Referanslar

1. Blom, L., Hendricks, P. ve Caris, J. (1967). Gıdalarda mevcut lizinin belirlenmesi. Analitik Biyokimya, 21 (3), s. 382-400
2. Campbell, M. Lisinde Yüksek ve Arginin'de Düşük Gıdaların Listesi. Livestrong.com'da 8 Mart 2018'de alındı
3. Damodaran, S., Parkin, K. ve Fennema, O. (2008). Gıda kimyası. Zaragoza: Acribia. s. 295
4. Jansen, G. (1962). İnsan Beslenmesinde Lizin. The Journal of Nutrition, 76 (suppl_2), s. 1-35.
5. Jansen, G., DiMaio, L. ve Hause, N. (1962). Teff'in Tahıl Proteinleri, Amino Asit Kompozisyonu ve Lizin Desteği. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi, 10 (1), s.62-64.
6. Mendel F. (1996). Farklı Gıda Kaynaklarından Elde Edilen Proteinlerin Besin Değeri. Bir
   İnceleme. J. Agric. Gıda Kimyası, 44, 6-29
7. Myfooddata. Lizin'de En Yüksek En İyi 10 Gıda. Myfooddata.com'dan 8 Mart 2018'de alındı
8. Morfeme Çözümlerinde «Diyetinize Dahil Edilecek En İyi 7 Lizin Zengin Gıdası« - Hindistan. 8 Mart 2018 tarihinde morphemeremedies.com adresinden alındı
9. "En İyi 10 Lizin Zengin Gıda". Stylecraze'den 9 Mart 2018'de alındı. stylecraze.com
10. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi. (2018). Lizin. Erişim tarihi: 8 Mart 2018: umm.edu