PREBIYOTIK YIYECEKLER NELERDIR? (ÖRNEKLER VE FAYDALAR) - BESLENME - 2024

Prebiyotikler olan üst gastrointestinal traktusun içinden sindirilmemiş geçiren fiber bileşikleri , ve kalın bağırsağı kolonize yararlı bakterilerin gelişimini veya aktivitesini uyarır. Vücudun iyiliğine katkıda bulunan mikroorganizmaların (örneğin bakteri ve mantarlar) büyümesini veya aktivitesini indükleyen maddelerdir.

Çocuklar için bir tanım şöyle olabilir: "Prebiyotikler, bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyen diyet lifi türleridir." Bu, bağırsak bakterilerinin kolon hücreleri için besin üretmesine yardımcı olur ve daha sağlıklı bir sindirim sistemine yol açar.

Bir prebiyotik, bifidobakterilerin ve laktik asit bakterilerinin sayısını veya aktivitesini artırmalıdır. Bifidobakterilerin ve laktik asit bakterilerinin önemi, sindirimi, mineral emilimini ve bağışıklık sisteminin etkinliğini geliştirmeleridir.

Pek çok yaygın gıdada bulunurlar ve sağlık üzerinde güçlü bir olumlu etkiye sahip olabilirler. En iyi bilinen ve en çok çalışılan prebiyotik maddeler arasında inülin, fruktooligosakkaritler, galaktooligosakkaritler ve laktuloz bulunur.

Hangi madde prebiyotik kabul edilir?

Tüm prebiyotikler diyet lifinin bir parçası olarak kabul edilir, ancak tüm diyet lifleri prebiyotik değildir. Prebiyotik olarak kabul edilebilmesi için, bir maddenin aşağıdaki gereksinimleri karşılaması gerekir:

• Midede asit sindirimine, memeli sindirim enzimlerinin etkisine ve üst sindirim sisteminde emilime diren.
• Bağırsak mikroflorası ile fermente olun.
• Sağlık üzerinde olumlu etkileri olan bağırsak bakterilerinin büyümesini veya aktivitesini seçici olarak uyarır.

Prebiyotiklerin faydaları nelerdir?

Bu konudaki en son araştırmalara göre, prebiyotik gıdalar şunları yapabilir:

Bağırsak iltihabını azaltın

Prebiyotiklerin bağırsak iltihabını hafifletmeye yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Çeşitli testler, diyetlerine bir fruktooligosakkarit ve inülin karışımı dahil edenlerin bağırsak iltihabının bir göstergesi olan bağırsakta kalprotektin varlığını azalttığını göstermektedir.

Prebiyotik yiyeceklerin şişkinliği önleyebildiği, bağırsak hareketlerinde akışkanlığı artırdığı ve çeşitli bağırsak şikayetlerini hafiflettiği gösterilmiştir.

Kalsiyum, magnezyum ve demir gibi belirli minerallerin bağırsaktan emilimini artırın

Çeşitli çalışmalar, prebiyotik alımının özellikle ergenlerde kalsiyum emilimini artırdığını göstermektedir. Bilim adamları, kalsiyumun biyoyararlanımını artırmanın yanı sıra, magnezyum ve demirin emilimini de iyileştirmesi muhtemeldir.

Kardiyovasküler hastalık riskini azaltın

Bu konuda daha derinlemesine çalışmalar yapılmasına rağmen, diyet lifi ve gıdalardaki prebiyotiklerin kandaki "kötü" kolesterol ve trigliserit düzeylerini iyileştirebileceğine inanılmaktadır.

Obeziteden kaçının

Bu prebiyotiklerin bir diğer önemli faydasıdır: kilo vermenize yardımcı olurlar. Bu, bir grup obez insanı alan ve birinci alt gruba belirli miktarda prebiyotik ve ikinci alt gruba bir plasebo maddesi uygulayan bir araştırma yoluyla kanıtlandı.

12 haftalık tedaviden sonra prebiyotik alan kişiler kilo verirken, plasebo alan kişiler kilo aldı.

Görünüşe göre prebiyotiklerin bağırsaktaki bakteri çeşitliliğinin artması, tokluk hormonu üretimini uyarır, kalorilerin emilimini ve kullanılma şeklini etkiler, böylece kayıplara yardımcı olur. ağırlık.

Kaygı ve stresi azaltın

Prebiyotiklerle ilgili en son çalışmalardan biri, bağırsak florasında neden oldukları faydalı değişikliklerin, anksiyete ve depresyonla ilgili süreçleri düzenlemeye yardımcı olduğunu ve ayrıca strese nöroendokrin yanıtı düzenlediğini göstermektedir.

Bu nedenle düzenli beslenmenize prebiyotik besinler eklerseniz kaygı seviyeniz azalacak ve kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

Kolon kanserini önlemeye yardımcı olun

Prebiyotikler, bağırsak mikroflorasının bileşimini veya aktivitesini değiştirerek kolon kanserini önlemenize yardımcı olabilir. Hayvanlarda yapılan çeşitli çalışmalar, prebiyotiklerin alımından sonra kolorektal kanserin belirli belirteçlerinin azaldığını, ancak insanlarda etkisi henüz net olarak gösterilmediğini göstermektedir.

İshal olaylarından kaçının veya azaltın

Seyahat eden ishal vakalarının yüksek olduğu ülkelere seyahat eden 244 sağlıklı insanda yapılan bir araştırmada, inülinin (bilinen en iyi prebiyotiklerden biri) ishalden muzdarip olma riskini azaltmaya yardımcı olduğu bulundu.

Seyahate çıkmadan önce 10 g inülin ile iki hafta tedavi gören ve bu maddeyi seyahatin başlamasından sonra iki hafta daha almaya devam eden bireyler, sadece alan gruba kıyasla ishalden muzdarip olma riski önemli ölçüde daha düşüktü. plasebo.

Doğal prebiyotik gıda örnekleri

enginar

Enginarlarda en yaygın prebiyotiklerden biri olan% 3 ila% 10 arasında inülin bulunur. Kudüs enginarları bu prebiyotik açısından özellikle zengindir ve% 19'a kadar inülin içerir.

Aslan dişleri

Karahindiba salatalarda kullanılabilir ve harika bir lif kaynağıdır. Her 100 gram için 4 gram lif içerirler.

Karahindiba içindeki inülin lifi kabızlığı azaltır, bağırsaktaki faydalı bakterileri artırır ve bağışıklık sisteminin işleyişini iyileştirir.

Karahindiba ayrıca idrar söktürücü, iltihap önleyici, antioksidan, kanser önleyici etkileri ve kolesterolü düşürme yetenekleri ile bilinir.

Hindiba kökü

Hindiba kökü enginarla birlikte inülin açısından en zengin gıdalardır. Yemeklerinize hindiba kökü eklemek zor olsa da, bu bileşeni gıda takviyeleri veya atıştırmalıklarda aramak daha kolay bir olasılıktır.

Sarımsak

Sarımsak yaklaşık% 15 inülin içerir. Bu yüzden öğünlerinizi sağlıklı prebiyotiklerle zenginleştirmek istiyorsanız sarımsak mükemmel bir seçenektir.

Soğan

İster çiğ ister pişmiş olsun, soğan ayrıca kabaca% 5 ila% 8 olmak üzere iyi miktarda prebiyotik içerir. Salata ve güveçlere kolayca dahil edebileceğiniz bir malzemedir.

Pırasa

Bu lezzetli sebze, inülin formunda ağırlığının% 3 ila% 10'unu oluşturur. Bu nedenle, zengin bir pırasa keki hazırlamak, bağırsak mikrofloranızı iyileştirmenin çok iyi bir yoludur.

Kuşkonmaz

Akdeniz diyetindeki bu önemli yiyecek ayrıca iyi miktarda inülin içerir. Ek olarak, kalorisi düşüktür ve vitaminler ve diğer temel besinler açısından zengindir.

Buğday Kepeği

Buğday kepeği, diyetinize kolayca dahil edebileceğiniz bir diğer prebiyotik gıdalardan biridir. Bu tür maddelerin yaklaşık% 5'ini içerir.

Buğday unu

Ekmek, makarna, pandispanya, kurabiye ve keklerde bulunan pişmiş buğday unu% 4,8 oranında prebiyotik içerir. Fazla kilo almanıza neden olabileceğinden, bu yiyecekleri ölçülü kullanın.

Muz

Sadece% 0,5 inülin içermelerine rağmen, muzlar düzenli olarak diyete dahil edilirlerse sağlıklı bağırsak bakterilerini uyarmanın iyi bir yolu olabilir.

sebzeler

Baklagiller, patatesler ve tatlı patateslerde rafinoz ve stakioz bulunur, maddeler de prebiyotikler kategorisine dahildir.

Sağlığınızı iyileştirmek için bu prebiyotik yiyecekleri günlük olarak öğünlerinize ekleyin. İçgüdüleriniz size teşekkür edecek.