BEKLENTI ANKSIYETESI: SEMPTOMLAR, NEDENLERI VE TEDAVISI - ARTE - 2025

Beklenti anksiyetesi gelecekteki olaylar hakkında düşündükleri zaman görünen sinirlilik duygusudur. Normalde, bu anksiyete bozukluğu gelecekteki olayları kontrol edemediğimizde yaşanır ve her şeyin yolunda gitmesi için aşırı derecede yüksek bir ihtiyacımız veya çok az kontrol hissimiz vardır.

Böylelikle, ne olacağından emin olmamak gerçeği, bize çok büyük bir rahatsızlık ile yaşanan ve günden güne büyük ölçüde etkileyebilen çok yüksek anksiyete duygularına neden olur. Bu nedenle, beklenti kaygısının ana nedeni, kontrol eksikliği duygusu ve gelecekte ne olabileceğiyle ilgili endişedir.

belirtiler

Beklenti kaygısı, kişinin çok yüksek düzeyde gerginlik ve sinirlilik yaşadığı belirli olaylardan önceki anlarda ortaya çıkar.

Genellikle kişinin kendi performansına yüksek beklentiler koyduğu ve hedeflerine ulaşamama, utanma veya gülünç olma korkusu yaşadığı durumlarda ortaya çıkar.

Beklenti kaygısının bazı örnekleri, toplum içinde bir sunum yapmadan, uçakla seyahat etmeden veya araba kullanmak veya işe gitmek gibi belirli aktiviteler yapmadan önce ortaya çıkan gerginlik hisleridir.

Eylemden önceki anlar

Açıktır ki, arabaya binmeden önce beklenti kaygısı yaşayan bir kişi, belirli bir araba kullanma korkusuna sahip olacaktır ve bunu toplum içinde konuşmadan önce deneyimleyen kişi, bu tür aktiviteleri yapmak için onları oldukça tedirgin edecektir.

Bununla birlikte, korkulan eylem gerçekleşirken beklenti kaygısı ortaya çıkmaz, ancak kişinin kendi başarısızlığını hayal ederken belirli durum hakkında düşünmeyi ve hoş olmayan hisler hissetmeyi bırakmadığı önceki anlarda ortaya çıkar.

Her zaman patolojik bir kaygı değildir

Özel durumlarda yaşanan bu kaygı her zaman patolojik olmak zorunda değildir. Vücudumuzun bu anlarda yaptığı şey, performansı en üst düzeye çıkarmak için uygun bir şekilde kendisini harekete geçirmektir.

Ancak bu aktivasyon çok yüksek olduğunda ve anksiyete hızla çok yüksek seviyelere çıktığında, sinirlilik bize karşı dönebilir. Kas gerginliği ve aşırı terleme, çarpıntı, titreyen ses, baş dönmesi ve mide bulantısı gibi hoş olmayan hisler yaşadığımız dönemlerdir.

Tüm bu semptomların ortaya çıkması büyük bir rahatsızlık ile yaşanır ve aynı zamanda yeterince performans gösterme yeteneğimizi kaybetmemize neden olur.

Bu nedenle, bu durumlarda aktivasyon durumumuzla nasıl doğru bir şekilde başa çıkacağımızı, duyularımızı nasıl kontrol edeceğimizi ve bir sorun teşkil etmemesi için kaygımızı nasıl yöneteceğimizi bilmek önemlidir.

Tedavi: 10 pratik ipucu

1-düşüncelerinizi tespit edin

Beklenti kaygımızı nasıl doğru bir şekilde kontrol edeceğimizi öğrenmenin ilk adımı düşüncelerimizi nasıl tespit edeceğimizi bilmektir.

Bu tür bir sorundan muzdaripseniz, beklenti kaygısına neden olan durumların neler olduğunu ve o zamanlarda aklınıza hangi düşüncelerin geldiğini kesinlikle bileceksiniz.

Yapmanız gereken ilk şey, bu koşullarda sahip olduğunuz düşünce türlerini tespit etmek ve yazmaktır. İyi bir hafızanız varsa ve onları hatırlayabiliyorsanız, hemen şimdi yazmaya başlayabilirsiniz.

Ancak, onları "canlı" yaparsanız, yani düşüncelerinizi tam da ortaya çıkan anlarda tespit edip kaydedebilirseniz, onları çok daha iyi tespit edersiniz.

Amaç, o anlarda sahip olduğunuz hoş olmayan hislere ve hislere neden olmaktan sorumlu oldukları için, beklenti kaygısı üreten tüm durumlarda sahip olduğunuz tüm olumsuz düşünceleri tespit edebilmenizdir.

2-Düşünceleri değerlendirin ve değiştirin

Onları tespit ettiğinizde onlarla çalışmaya başlayabiliriz. Söylediğimiz gibi, beklenti kaygınızın kaynağı düşüncelerinizde ve zihninizde yaptığınız olumsuz ya da yıkıcı tahminlerde yatar.

Negatif düşünceleriniz güvensizlik duyguları, durumu kontrol edemeyeceğinize dair inançlar veya işlerin istediğiniz gibi gitmeyeceğine dair fikirler üretir.

Bununla birlikte, paradoks şu ki, o anlarda sahip olduğunuz düşüncelerin tamamen doğru olmadığını ve bu
durumlarda her zaman kendinizi en kötü duruma düşürme eğiliminizin olduğunu büyük olasılıkla kendiniz biliyorsunuzdur .

Bir örnek verelim, işe gitmeden önce beklenti kaygınız varsa bunun nedeni işe gideceğinizi bilmenizdir, işinize oturacaksınız ve iş görevlerinizi yerine getirmeniz gerekecek.

Aslında, bu etkinlikleri büyük olasılıkla her gün yaparsınız ve her gün yeterince performans gösterirsiniz, ancak işte yapmanız gereken önemli bir şey olduğunda, gitmeden önce endişe ortaya çıkar.

Bu şekilde, işinizi düzgün yapacağınızı bilmenize rağmen, gitmeden önce gerilirsiniz ve o anlarda, şimdi yaptığınız gibi ne olacağına dair bu kadar rasyonel bir değerlendirme yapamazsınız, çünkü daha sakin olursunuz.

Amaç, beklenti kaygısının ortaya çıktığı durumlarda daha net düşünebiliyorsanız, düşünceniz gerginliğinizi kontrol edebilir, tersi değil.

Öyleyse, daha önce yapmış olduğunuz düşüncelerin listesini alın ve her biri için daha rasyonel ve tarafsız bir düşünce önerin.

Amaç, kaygıya neden olan bir düşünce ortaya çıktığında, olumsuz düşünceyle rekabet edebilecek ve kaygı seviyenizi azaltabilecek bir veya daha fazla alternatif düşünceye sahip olmanızdır.

3-Duygularınızı tanımlamayı öğrenin

Endişeli bilişleriniz için alternatif düşünceleriniz olduğunda, kaygınızla savaşmaya başlamak için zaten malzemeye sahip olacaksınız. Ancak, bunu nasıl düzgün yapacağınızı bilmeniz önemlidir.

Beklenti kaygısının sizde zaten filizlenmeye başladığı zor anlarda alternatif düşünceler kullanılmalıdır. Bu şekilde, onları doğru kullanmak ve olumsuz düşüncelerinizle mücadele edebilmek için, duygularınızı ve hislerinizi nasıl tanımlayacağınızı da bilmelisiniz.

Kaygı gelmeye başladığında vücudunuzda ne hissediyorsunuz? O anlarda ne gibi duygular hissediyorsunuz? Kendinizi çok iyi tanımalısınız ve sizi ele geçirmeden önce işe koyulabilmek için kaygı tepkinizi çok iyi bilmelisiniz.

Bu şekilde, anksiyetenin ilk belirtilerini ve ilk olumsuz düşünceleri belirlediğinizde, her biriyle alternatif düşüncelerinizle savaşmaya başlayabilirsiniz.

Alternatif düşünceleri kendinize defalarca tekrarlayın ve olumsuz düşüncelerinize meydan okumaya çalışın, bu şekilde endişenizin ilerlemesini azaltabileceksiniz.

4-Kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın

Beklenti kaygınızı azaltmak için çok faydalı bir başka egzersiz, dikkatinizi kontrol edebileceğiniz şeylere odaklamak ve dikkatinizi kontrolünüz olan şeylerden başka yöne çevirmektir.

Ve önceki egzersiz, ilk anlarda kaygınızı azaltmak için çok yararlı olabilir, ancak yalnızca bu düşüncelere odaklanmaya devam ederseniz, olması gerekenden daha fazla gerilebilirsiniz.

Öyleyse dikkatinizi kontrol edebileceğinizi bildiğiniz şeylere yöneltin, bu şekilde şüpheleriniz ortadan kalkacak ve kendinize daha fazla güveneceksiniz. Örneğin işe gittiğinizde günün iyi geçip geçmeyeceğini, toplantının başarılı olup olmayacağını, herkesin sunumunuzu beğenip beğenmeyeceğini veya her şeyin harika olup olmayacağını bilemezsiniz.

Ancak, yapacağınız şeyleri kontrol edebilirsiniz. Toplantıda ne söyleyeceğinizi, sunumunuzu nasıl yapacağınızı ve her şeyin yolunda gitmesi için hangi kaynakları kullanacağınızı kontrol edebilirsiniz.

Ve aslında, ne yapacağınız sadece kontrol edebileceğiniz, geri kalanı şimdi veya asla kontrol edemeyeceğiniz şeylere bağlı olacaktır, bu yüzden ne kadar düşünürseniz düşünün, herhangi bir faydalı sonuç çıkarmayacaksınız.

Bu şekilde, dikkatinizi dış etkenlere değil de yapacağınız şeylere odaklarsanız, düşündüğünüzden daha fazla kontrole sahip olduğunuzu fark edeceksiniz, böylece kaygı duygularınız anlamını yitirecektir.

5-Şeylerin kontrol edilemezliğini kabul edin

Kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanırken aynı zamanda kontrol edilemeyen birçok şey olduğunu kabul etmelisiniz.

Neyi kontrol edebileceğinize odaklanırsanız, ancak kontrol edilemeyen şeyleri kontrol etmek istersiniz. Bu şekilde, size bağlı olmayan şeyler olduğu fikrinin farkına varmalı ve onu yeniden onaylamalısınız.

Düzenli olarak beklenti kaygısına neden olan durumları düşünmek için biraz zaman ayırın ve hangi yönleri kontrol edebileceğinizi ve hangilerini kontrol edemeyeceğinizi mantıklı bir şekilde analiz edin.

Bu alıştırmayı sakin olduğunuzda yaparsanız, hangi yönlerin kontrolünüz dışında olduğunu hızlı bir şekilde fark etmeniz kolay olacaktır. Hepsini yazın ve bu materyali, şimdi anksiyete hissetmeye başladığınızda yaptığınız gibi durumu analiz etmek için kullanın.

Bu şekilde, korktuğunuz durum yaklaştığında daha geniş bir vizyona sahip olmanız ve anksiyete durumlarınızı en iyi şekilde yönetmeniz daha kolay olacaktır.

6-Rahatlama egzersizleri yapın

Gergin olduğunuz o anlarda endişenizi azaltmak için kullanabileceğiniz bir başka teknik de gevşeme egzersizleri yapmaktır.

Endişeli olmaya başladığınızda gevşemek için birkaç dakikanızı ayırmak sadece zihninizi gevşetmekle kalmaz, aynı zamanda tüm vücudunuzu da sakinleştirir. Kaslarınızı gevşetebilir, mide sinirlerini yok edebilir, endişenizi azaltabilir ve vücudunuzda hissettiğiniz rahatsızlığı azaltabilirsiniz.

Ancak, kendinizi içinde bulduğunuz duruma bağlı olarak, gevşeme egzersizlerini yapmak her zaman kolay olmayabilir, çünkü bunu yapacak yeriniz veya zamanınız olmayabilir.

Bu durumlarda, kaygı duygularınızı azaltmak için kullanabileceğiniz çok basit bir egzersiz, nefesinizi basit bir şekilde kontrol etmektir. Bu yüzden, şansınız varsa bir sandalyeye oturun veya rahat bir yere uzanın ve gözlerinizi nazikçe kapatın.

Rahat olduğunuzda, burnunuzdan 8 saniye yavaş nefesler alarak nefesinizi kontrol etmeye başlayın, havayı 8 saniye daha tutun ve aynı zaman aralığında nazikçe nefes verin.

Bu egzersizi yaparken, havanın vücudunuza nasıl girip çıktığını fark ederek nefesinizi odaklamanız çok önemlidir. Aynı şekilde, nefes alırken daha önce yaptığınız alternatif düşünceleri kendinizi tekrar edebilirsiniz.

Çok endişeli hissettiğinizde bu egzersizi yaklaşık 5 veya 10 dakika yapın ve vücudunuzu gerginlikten nasıl kurtardığınızı fark edeceksiniz.

7-Spor yapın

Sık spor yapmak, pek çok fiziksel ve psikolojik fayda sağlayan bir uygulamadır.

Örneğin, Rejeski, Brawley ve Schumaker tarafından 1996 yılında yapılan araştırma, fiziksel aktivitenin anksiyeteyi kontrol etmede ne kadar yararlı etkileri olduğunu gösterdi.

Bu nedenle yaşam tarzınıza fiziksel aktiviteyi dahil etmek, ortaya çıktığında beklenti kaygısını kontrol etmenize yardımcı olmaz, ancak ona daha az duyarlı olmanızı sağlar.

Fiziksel olarak aktif olan insanlar sıklıkla gerginliklerini daha sık bırakırlar ve sporun psikolojik etkilerinden daha fazla yararlanırlar, bu nedenle anksiyete problemlerinden muzdarip olma olasılıkları daha azdır.

Bu şekilde, fiziksel egzersizin faydalarını zihinsel sağlığınıza dahil etmeyi başarırsanız, beklenti kaygısının tezahür etmesi daha zor olacaktır.

8-Kendinizi kontrol edilemeyen durumlara maruz bırakın

Son olarak, beklenti kaygınız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmak için yapabileceğiniz son bir egzersiz, kendinizi kasıtlı olarak kontrol edilemeyen durumlara maruz bırakmaktır.

Kendinizi her türlü kontrol edilemeyen duruma maruz bırakabilir veya doğrudan beklenti kaygısına neden olan durumlara maruz bırakabilirsiniz.

Anksiyeteye neden olan bu durumlara maruz kalmaktan yararlanmak daha karmaşıktır ve genellikle maruz kalmaya ve uygulanacak bilişsel ve gevşeme tekniklerine rehberlik edecek bir psikoterapistin yardımı ile yapılması gerekir.

Bununla birlikte, kendinizi doğrudan kaygıya neden olmayan, ancak önemli bir kontrol edilemeyen bileşeni olan durumlara maruz bırakabilirsiniz.

Bu şekilde, belirli yönleri kontrol edemediğiniz durumlarda çalışmaya alışacaksınız ve önceki alıştırmaları uygulamaya koyabileceksiniz, böylece bunları gerçek durumlarınıza uyguladığınızda, daha fazla sayıda yönetim kaynağına sahip olacaksınız.

Referanslar

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Kemoterapi alan pediatrik kanser hastalarında öngörülen semptomlar ve beklenen immün yanıtlar: klasik olarak koşullu bir yanıtın özellikleri?. Beyin, Davranış ve Bağışıklık 2000; 14: 198–218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. 5-HT3 antiemetikleri çağında beklenen mide bulantısı ve kusma. Support Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, RM ve Chorot, P. (1999). Psikososyal stresin değerlendirilmesi. B. Sandín (Ed.), Psychosocial stress: Concepts and klinik sonuçlar (s. 245-316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Beklenti Bulantı ve Kusmanın Yönetimi. İçinde: Holland JC. Psikoonkoloji El Kitabı. New York. Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, RM ve Chorot, P. (1999). Psikososyal stresin değerlendirilmesi. B. Sandín (Ed.), Psychosocial stress: Concepts and klinik sonuçlar (s. 245-316). Madrid: Klinik.