13 DUYGUSAL ÖZ KONTROL TEKNIKLERI (ÇOCUKLAR VE YETIŞKINLER) - ARTE - 2025

Öz - denetim , hedeflere ulaşmak için hayati önem taşımaktadır için mutlu genellikle sağlıklı ilişkilere sahip ve. Kendini iyi kontrol eden insanlar, yaşamın çeşitli alanlarında daha popüler ve daha başarılı olma eğilimindedir.

Bununla birlikte, düşük öz kontrol sahibi olanlar aşırı yemek yeme, bağımlılık veya düşük performans riski altındadır. Ne yazık ki, hepimizin bildiği gibi, özdenetim bazen başarısız olur ve sorunun bir kısmı, ayartmaya direnme yeteneğimizi abartmamızdır.

İyi haber şu ki, duygularınızı kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz, bu bir kas çalıştırmaya benzer. Sadece doğru türde zihinsel egzersizler yapmanız gerekiyor.

Öz denetim nedir?

Öz denetim, ayartmalar ve dürtüler karşısında duyguları, düşünceleri ve davranışları düzenleme yeteneğidir. Yürütme işlevi olarak, davranışı düzenlemek ve belirli hedeflere ulaşmak için gerekli olan bilişsel bir süreçtir.

Büyük prefrontal korteksimiz sayesinde özdenetim, bizi eski atalarımızdan ve diğer hayvanlardan ayırır. Uzun vadeli hedeflere ulaşmak için dürtülerimizi bastırma yeteneğidir.

Acil dürtülere yanıt vermek yerine, alternatif eylemleri planlayabilir, değerlendirebilir ve daha sonra pişman olacağımız şeyleri yapmaktan kaçınabiliriz. Kendi kendini kontrol etme becerisine genellikle irade denir.

Kendini kontrol etmek kas gibidir. Çok sayıda araştırmaya göre enerji gibi çalışan sınırlı bir kaynaktır.

Kişi kendini çok fazla kontrol etmeye çalışırsa, zihinsel olarak tükenmiş hissedecektir. Örneğin, biri sigarayı bırakmak isterse, günaha girmekten kaçınmak için enerji harcıyor demektir.

Bir kişinin kendini yorgun veya stresli hissettiğinde daha kolay "baştan çıkarmanın" nedenlerinden biridir. Bununla birlikte, uzun vadede daha az enerji kullanmak için üzerinde çalışılabilir ve geliştirilebilir.

İşte çocuklar ve yetişkinler için bilimsel araştırmalara dayalı olarak gelişecek 10 kendini kontrol tekniği .

Çocuklar ve yetişkinler için özdenetim stratejileri

1. Düşük enerjiniz olduğunda bunu anlayın

Araştırmalar, otokontrolün sınırsız bir kaynak olduğunu göstermiştir . Egzersiz yapmak, düşük glikoz seviyeleri gibi açık psikolojik ve fizyolojik etkilere sahiptir.

Herhangi bir zamanda bir öz denetim " sınırımız " vardır. Kendinizi kontrol ederken, enerjinizi boşa harcarsınız ve baştan çıkarılma şansınız artar. Psikologlar buna " ego tükenmesi " diyor.

2. Bir taahhütte bulunun

Baştan çıkarılmadan önce bir karar verin. C omprometre zor hedeflere ulaşmak için harika bir performans elde etmeye gidebilir. Ariely ve Wertenbroch (2002) tarafından yapılan bir çalışmada, görevleri tamamlamak için katı zaman sınırları koyan öğrenciler, herhangi bir sınır koymayanlara göre daha iyi performans göstermiştir.

Uzlaşmak zordur çünkü genellikle seçeneklerimizi açık bırakmaktan hoşlanırız. Ama kendinize karşı sertseniz, kesinlikle pişman olmayacaksınız.

Taahhüt örnekleri:

Görevleri bitirmek için zaman sınırları koyun.

- Sınırlı miktarda parayla dışarı çıkın.

-Tatlı veya yağlı yiyecekler yeme isteğinden kaçınmak için sadece evde sağlıklı yiyecekler yiyin.

3. Ödülleri kullanın

Ödül kendini güçlendirmek için çalışabilir - kontrole . Trope ve Fishbach (2000), çalışma katılımcılarının kendilerine verecekleri bir ödül varken, uzun vadeli kazançlar için kısa vadeli fedakarlıklar yapabildiklerini bulmuşlardır. Yani kendimizi ödüllendirmek işe yarar.

4. Cezaları kullanın

Kendimize sadece iyi davranış için bir ödül değil, aynı zamanda kötü davranış için de ceza vaat etmeliyiz . Trope ve Fishbach (2000), katılımcıların kendi kendilerine uyguladıkları cezaları değerlendirdiklerinde, ceza tehdidinin onları uzun vadeli hedeflere ulaşmaya teşvik ettiğini bulmuşlardır.

5. Bilinçsizlerle savaşın

Kolayca baştan çıkarılmamızın bir nedeni, bilinçdışımızın her zaman en iyi niyetimizi baltalamaya hazır olmasıdır. Fishbach vd. (2003), çalışma katılımcılarının bilinçli sınırları dışında kolaylıkla cezbedildiğini buldu.

6. Beklentileri ayarlayın

Doğal olarak gelmese bile, ayartmalardan kaçınma yeteneğiniz konusunda iyimser olmaya çalışın .

Zhang ve Fishbach'ın (2010 )ki gibi araştırmalar, ayartmalardan kaçınma ve hedeflere ulaşma yeteneği konusunda iyimser olmanın faydalı olabileceğini göstermektedir.

Hayal gücüne düşmediğiniz ve diğer özdenetim tekniklerini uygulamayı bırakmadığınız ölçüde, hedefinize ulaşma yeteneğinizi abartmanıza izin verin.

7. Değerlerinizi ayarlayın

Daha iyimser düşünmeye çalışabildiğiniz gibi, hedeflere ve cazibelere nasıl değer verdiğinizi de değiştirebilirsiniz . Araştırmalar, cazibelerin değerini düşürmenin ve hedeflerin değerini artırmanın performansı iyileştirdiğini göstermektedir (Fishbach ve diğerleri, 2009).

8. Duygularınızı kullanın

Duygular genellikle mantığı kontrol eder, bu yüzden kendini kontrolünü artırmak için duygularını kullan .

(Mischel & Baker, 1975) tarafından yapılan bir araştırmada, katılan çocuklar şekerleme yemeye onları beyaz bulutlar olarak düşünerek direnebildiler.

9. Kendini doğrulamaları kullanın

Bazen kendi kendini kontrol etmek kötü bir alışkanlıktan kaçınmak anlamına gelir. Bunu yapmanın bir yolu kendi kendini onaylamaktır; inandığınız temel değerleri yeniden onaylayın; aile, iş, sadakat olabilir … sizin temel değeriniz olduğu sürece.

Çalışma katılımcıları bunu yaptığında, öz kontrolleri yeniden sağlandı. Temel değerlerinizi düşünmek, azaldığında özdenetiminizi yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.

10. Soyut düşünün

Öz-iddiaların işe yaramasının bir nedeni, bizi soyut düşündürmeleri ve soyut düşüncenin öz-denetimi geliştirdiği gösterilmiştir.

Bir çalışmada (Fujita ve diğerleri, 2006), soyut olarak düşünen insanların günahtan kaçınma olasılıklarının daha yüksek olduğunu ve daha zor görevlerde daha iyi ısrar edebildiklerini bulmuşlardır.

Bir şeyi nasıl yaptığımızı düşünmek yerine, bir şeyi yapmanın nedenlerini düşünürsek, soyut olarak daha iyi düşünebiliriz.

11. Zayıf yönlerinizi keşfedin

Bazen kendimizi kontrol edememe sorunları, bizi gerçekten baştan çıkarmaya mahkum eden şeyin cehaletinden kaynaklanır. Davranışınızın nedenini bilmediğiniz belirli durumlar varsa, soğukkanlılığınızı kaybetmenize neden olan baskı noktalarını ve tetikleyicileri analiz edin.

12. Teknolojiyle ortak olun

Birçok insan için stresli olsa da, doğru araçlar kullanılırsa teknoloji harika bir müttefik olabilir. Örneğin, sorun zaman yönetimiyse, üretkenliği artıracak veya zaman kaybetmemeniz için sizi motive edecek uygulamalar vardır.

13. Durumu seçin veya değiştirin

Duygusal özdenetim sorunlarının çoğu, sadece durumu seçerek önlenebilir. Bu, bir şeyin sizi rahatsız edeceğini veya öfke ya da öfke duyguları üreteceğini biliyorsanız, bundan kaçınmanız anlamına gelir.

Örneğin, trafik sıkışıklığı nedeniyle işe geç kalmak gün içindeki huysuzluğunuzu tetikliyorsa, evden normal vaktinizden biraz önce ayrılmayı seçin veya trafik sıkışıklığından kaçınabileceğiniz bazı ulaşım araçlarını kullanın.

Ve günaha girmekten kaçınmak için son bir neden …

Sadece bir kez ayartıldıklarında, kendilerini kontrol etmek için daha fazla enerjiyle geri döneceklerini ve bir daha düşmeyeceklerini düşünenler var. Örneğin: Bir sigara içerek hiçbir şey olmaz ve ondan sonra kalıcı olarak sigarayı bırakmaya daha istekli oluruz.

Ancak, psikolojideki araştırmalar bunun doğru olmadığını göstermiştir. Bir çalışmada (Fishbach ve diğerleri, 2010), 'yeniden şarj olmak' için iyi bir ara veren öğrenciler geri döndüklerinde artık motivasyon göstermediler.